Ricette
In questa sezione troverete ricette specifiche legate alla vostra dieta. Si tratta di ricette semplici e veloci, adatte alla cucina di tutti i giorni. In rosso le ricette miste carboidrati più proteine, in blu le ricette prettamente proteiche.
PASTA CON TONNO
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Ingredienti:
Pasta, secondo le quantità indicate
Tonno in scatola al naturale, secondo le quantità indicate (peso netto sgocciolato)
Yogurt greco, un paio di cucchiai (opzionale)
Cipolla (opzionale)
Olio EVO, secondo le quantità indicate
Sale, senza esagerare con la quantità
Pepe (opzionale)
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Preparazione:
Fare bollire l'acqua per la pasta con poco sale.
Nel frattempo preparare il condimento: in una bacinella mischiare il tonno con lo yogurt greco e con il pepe.
Fare soffriggere la cipolla con acqua o con poco olio EVO.
Quando la pasta sarà cotta, unire il condimento alla cipolla e alla pasta.
Condire con olio extravergine di oliva a crudo e servire.
PASTA CON SALMONE
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Ingredienti:
Pasta, secondo le quantità indicate
Salmone in busta o fresco, secondo le quantità indicate
Yogurt greco, un paio di cucchiai (opzionale)
Vino bianco, per sfumare (opzionale)
Olio EVO, secondo le quantità indicate
Cipolla (opzionale)
Sale, senza esagerare con le quantità.
Pepe e prezzemolo (opzionale)
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Preparazione:
Fare bollire l'acqua per la pasta con poco sale.
Nel frattempo preparare il condimento: fare soffriggere la cipolla in padella con acqua o con poco olio EVO. Sfumare con un goccio di vino bianco e fare cuocere il salmone precedentemente tagliato in bocconcini.
Quando la pasta sarà al dente, scolarla ed aggiungerla alla padella contenente il salmone, insieme a due cucchiai di yogurt greco, al pepe ed al prezzemolo.
Condire con olio extravergine di oliva a crudo.
COUSCOUS CON POLLO E VERDURE
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Ingredienti:
Couscous, secondo le quantità indicate
Verdure, secondo le quantità indicate
Petto di pollo, secondo le quantità indicate
Brodo vegetale, possibilmente fatto in casa
Olio EVO, secondo le quantità indicate
Spezie a piacimento (consigliate curcuma e pepe nero).
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Preparazione:
Tagliate a cubetti le verdure e fatele cuocere in una padella con del brodo vegetale.
Una decina di minuti prima che le verdure siano cotte, aggiungete il petto di pollo tagliato a bocconcini.
Nel frattempo mettete il couscous ancora crudo in una ciotola capiente e versateci sopra del brodo in ebollizione. Lasciate assorbire coperto per 5 minuti circa, girando di tanto in tanto con una forchetta.
Unite il couscous alle verdure ed al pollo e, se desiderate, unite le spezie.
Condite con olio extravergine di oliva a crudo.
RISO CON GAMBERETTI E ZUCCHINE
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Ingredienti:
Riso, secondo le quantità indicate
Gamberetti, secondo le quantità indicate
Zucchine, secondo le quantità indicate (o un altra verdura a vostro piacimento)
Brodo vegetale, possibilmente fatto in casa
Vino bianco, per sfumare
Olio EVO, secondo le quantità indicate
Pepe e prezzemolo a piacimento.
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Preparazione:
Tagliate le zucchine a rondelle, mettetele in una padella e rosolatele con poca acqua o poco olio EVO.
Unite il riso e cuocete riso e zucchine con il brodo di verdure.
Quando mancano circa 10 minuti alla cottura, unite anche i gamberetti e sfumate con del vino bianco.
Spolverate con pepe e prezzemolo.
Condite con olio extravergine di oliva a crudo.
PESCE AL FORNO CON POMODORINI
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Ingredienti:
Pesce, secondo le quantità indicate
Qualche pomodorino
Mezzo scalogno
Pepe nero
Origano o altre erbe aromatiche a piacimento
Olio EVO, secondo le quantità indicate
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Preparazione:
Preriscaldate il forno a 200°C.
Preparate un mix di pomodorini, mezzo scalogno tritato, erbe aromatiche a piacimento, pepe nero.
Adagiate il pesce sulla carta forno e copritelo con il mix preparato.
Infornate e cuocete per circa 20-25 minuti sino a cottura.
Condite con olio extravergine di oliva a crudo.
POLLO AL LIMONE
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Ingredienti:
Petto di pollo, secondo le quantità indicate
Limone
Scalogno o cipolla
Pepe nero
Olio EVO, secondo le quantità indicate
Farina, pochissima.
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Preparazione:
In una padella fate rosolare lo scalogno o la cipolla con acqua o poco olio EVO.
Infarinate leggermente il pollo e rimuovete l'eccesso di farina.
Aggiungete il petto di pollo in padella (tagliato non troppo grosso, se volete potete tagliarlo in bocconcini o in listarelle) e fate colorare entrambi i lati.
Coprite il pollo con del succo di limone (mezzo limone per una persona) ed aggiungete del pepe.
Quando il sughetto di limone sarà addensato, spegnete il fuoco e servite.
Condite con olio extravergine di oliva a crudo.
POLLO CON CIPOLLE E CURCUMA
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Ingredienti:
Petto di pollo, secondo le quantità indicate
Mezza cipolla bianca piccola
Brodo di verdure
Curcuma
Pepe nero
Yogurt greco, 1 cucchiaio
Olio EVO, secondo le quantità indicate
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Preparazione:
In una padella fate soffriggere la cipolla con acqua, con brodo o con poco olio EVO.
Aggiungete poi il petto di pollo tagliato a cubetti e fate cuocere. Se serve, aggiungete altro brodo.
Un minuto prima della fine della cottura aggiungere 1 cucchiaino di curcuma, una spolverata di pepe nero ed 1 cucchiaio di yogurt greco.
Condite con olio extravergine di oliva a crudo.
POLLO CON VERDURE
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Ingredienti:
Petto di pollo, secondo le quantità indicate
Zucchine
Carote
Porro
Pepe nero
Noce moscata
Olio EVO, secondo le quantità indicate
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Preparazione:
Tagliate le verdure a cubetti o a listarelle.
Mettete in una padella le verdure con dell'acqua ed iniziate la cottura. Le verdure devono rimanere croccanti.
A fine cottura aggiungete il pepe nero e la noce moscata.
In un'altra padella fate cuocere il pollo tagliato a bocconcini o a listarelle con poca acqua.
Aggiungete il pollo alle verdure.
Condite con olio extravergine di oliva a crudo.
GAMBERETTI IN PADELLA
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Ingredienti:
Gamberetti, secondo le quantità indicate
Limone
Pepe
Olio EVO, secondo le quantità indicate
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Preparazione:
Sciacquate i gamberetti, poi metteteli in una padella con poca acqua e fateli saltare a fiamma viva finché non saranno belli rosa. Non eccedete con la cottura altrimenti diventeranno duri.
Unite una spolverata di pepe e servite insieme al fondo di cottura ed a spicchi di limone.
Condite con olio extravergine di oliva a crudo.
TEMPEH - TOFU - SEITAN CON VERDURE
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Ingredienti:
Tempeh o Tofu o Seitan, secondo le quantità
Verdure, secondo la quantità
Polpa di pomodoro
Pepe, erbe aromatiche (a piacimento)
Olio EVO, secondo le quantità indicate
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Preparazione:
Tagliate le verdure a pezzetti e cuocetele in una padella con dell'acqua sino a quando si saranno leggermente ammorbidite.
Tagliate il tempeh, il tofu o il seitan a dadini, aggiungetelo alla padella insieme alle verdure e versate la polpa di pomodoro. Fate cuocere per circa 20 minuti.
Aggiungete poi il pepe, le erbe aromatiche e fate cuocere per altri 10 minuti.
Condite con olio extravergine di oliva a crudo.
PASTA DI LEGUMI CON VERDURE (ES. SPAGHETTI DI LENTICCHIE ROSSE).
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Ingredienti:
Pasta di legumi, secondo le quantità
Verdure (es. melanzane o zucchine)
Salsa di pomodoro (100 g.)
Scalogno o cipolla
Olio EVO, secondo le quantità indicate
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Preparazione:
In una padella far cuocere dello scalogno o la cipolla con poca acqua o poco olio EVO. Sfumare con vino bianco e poi aggiungere la verdura tagliata a cubetti. Fare cuocere per 5 minuti, poi aggiungere il sugo o la passata di pomodoro, coprire con un coperchio e far cuocere a fiamma bassa per altri 20 minuti circa. Calcolando i giusti tempi, fare cuocere in una pentola la pasta di lenticchie. Quando la pasta è cotta, scolarla e saltarla nel sugo di verdure.
PETTO DI POLLO CON MANGO E LATTE DI COCCO
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Ingredienti:
Petto di pollo, secondo le quantità indicate
Una cipolla bianca piccola
Succo di mezzo limone o di un lime
Mango, 150 g.
Yogurt greco, 100 g.
Latte di cocco, 15 g.
Sale, curcuma, coriandolo.
Olio extravergine di oliva, secondo le quantità indicate
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Preparazione:
In un Wok o in una padella antiaderente scaldate una cipolla piccola affettata finemente con dell'acqua. Lasciate cuocere per qualche minuto, poi aggiungete un pizzico di sale e un cucchiaino di curcuma. Unite il mango tagliato in pezzetti, fatelo saltare a fiamma vivace per qualche minuto e poi aggiungete anche il petto di pollo tagliato a pezzettini. Fate colorare il pollo esternamente, poi sfumate con il succo di mezzo limone. Aggiungete poi lo yogurt greco ed il latte di cocco (io ne ho utilizzato solo 15 g, in modo che il piatto ne prenda solo il sentore). Unite una piccola spolverata di coriandolo, mescolate, abbassate la fiamma e fate cuocere fino a cottura del pollo. Condite con olio extravergine di oliva a crudo.
Attenzione: 150 g. di mango contengono circa 20 g. di carboidrati, dunque la quantità di riso deve essere leggermente abbassata rispetto alla quantità normale.
ORATA CON INDIVIA BELGA E MELOGRANO
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Ingredienti:
Orata, secondo le quantità indicate
Indivia belga
Melograno (una piccola quantità, giusto per avere poco succo e qualche chicco per condimento)
Olio EVO, secondo le quantità indicate
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Preparazione:
Cuocere l'orata nel forno per 20 minuti circa. Toglierla dal forno e pulirla. Sulla carta forno mettere delle foglie di indivia belga e riempirle con l'orata pulita. Cuocere in forno per altri 8 minuti circa. Togliere dal forno e condire con succo di melograno. Guarnire con qualche chicco di melograno. Aggiungere olio extravergine di oliva a crudo.
PETTO DI POLLO CON AVOCADO
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Ingredienti:
Petto di pollo, secondo le quantità indicate
Avocado (50 g.)
Mezza cipolla bianca
Vino bianco
Aceto balsamico
Sale e pepe.
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Preparazione:
Cuocere la cipolla bianca in una padella con un po' di acqua. Sfumare con vino bianco. Aggiungere il petto di pollo tagliato in bocconcini. Qualche minuto prima della fine della cottura aggiungere l'avocado, un pizzico di pepe nero ed un pizzico di sale. Guarnire con aceto balsamico di Modena.
In questa ricetta l'avocado sostituisce completamente l'olio extravergine di oliva, che non viene dunque aggiunto.