Quali sono i legumi?
Tra i legumi più consumati troviamo fagioli, lenticchie, ceci, piselli e soia, ma anche fave e lupini.
I legumi contano come proteina o come carboidrato?
I legumi contengono un alto quantitativo di proteine, pari a quello contenuto nei prodotti di origine animale, a volte addirittura superiore, e possono perciò essere considerati come un alimento fonte di proteine. Attenzione però, i legumi contengono più carboidrati che proteine, fino a 2/2,5 volte tanto. Per fare un esempio, 100 grammi di lenticchie secche contengono 23 grammi circa di proteine, ma anche 53 grammi circa di carboidrati. Non possiamo quindi considerare i legumi come una fonte proteica "pura", ma vanno considerati come un alimento completo che apporta sia carboidrati che proteine. Va benissimo dunque utilizzare i legumi come fonte di proteina, ma dobbiamo considerare che quando lo facciamo stiamo assumendo anche una buona parte di carboidrati, che deve essere conteggiata nel totale giornaliero.
Qualità delle proteine
Le proteine presenti nei legumi sono carenti di due aminoacidi essenziali (i costituenti base che servono a costruire le proteine), la metionina e la cisteina, e questo ne abbassa il valore biologico. Fino a poco tempo fa si pensava che fosse necessario abbinare nello stesso pasto legumi e cereali (che hanno invece buone quantità di metionina e cisteina), ma si è capito che non è necessario farlo nello stesso pasto, quello che conta è il bilancio all'interno della giornata. Se poi all'interno della stessa giornata abbiamo anche delle proteine di origine animale (che contengono elevate quantità di tutti gli aminoacidi essenziali) possiamo stare a maggior ragione tranquilli. Bisogna calibrare bene il tutto quando invece si segue una dieta vegana.
Effetti positivi sulla salute
I legumi sono ricchi in fibre, micronutrienti e fitonutrienti, tra cui isoflavoni, fitosteroli, saponine, fitoestrogeni, alcaloidi, lignani e acido fitico, che giocano un importante ruolo sulla salute, contribuendo alla prevenzione di alcune patologie quali malattie cardiovascolari, diabete, obesità e tumore al colon.
Legumi in scatola o legumi secchi?
Quando si parla di quantità di legumi, bisogna fare attenzione. C'è infatti una grande differenza tra i legumi secchi e quelli in scatola; i secondi infatti sono già idratati e cotti, e contengono dunque molta più acqua. Ne consegue che il peso dei legumi in scatola deve essere triplicato per ottenere i medesimi valori nutrizionali dati dai legumi secchi.
50 g. di legumi secchi = 150 g. di legumi in scatola.
Legumi e problemi di digestione
In alcune persone il consumo di legumi può portare a problemi gastro-intestinali quali gonfiore e flatulenza. Questo è dovuto alla presenza nei legumi di quantità importanti di alcuni carboidrati che nell'intestino vengono fermentati ad opera dei batteri, producendo gas. Se non si è abituati a consumare legumi, bisogna inserirli nella dieta in modo graduale, inziando ad esempio con 50 grammi di legumi secchi o 150 g. di legumi in scatola 1 volta a settimana. Chi soffre di colon irritabile o di altre patologie gastro-intestinali dovrà stare molto attento al consumo di legumi. Vi sono delle strategie per rendere i legumi più digeribili, ma ne parleremo in un articolo a parte.
Quanti legumi a settimana bisogna mangiare per avere gli effetti positivi sulla salute?
Andrebbero consumate almeno 2-4 porzioni di legumi a settimana, dove per una prozione intendiamo 50 g. di legumi secchi o 150 g. di legumi in scatola.