Proteine in polvere, quando sono utili?

Cosa sono le proteine in polvere? Come si ottengono?

Le proteine in polvere sono un integratore alimentare a base di proteine; tali proteine possono avere origine diversa, ma le più diffuse sono le whey, ovvero proteine del siero di latte. Per ottenere queste proteine, il siero del latte viene separato dalla componente solida del latte, dopodiché viene filtrato. In questo modo le proteine vengono separate delle altre componenti del siero. Si ottiene così un prodotto che, su 100 grammi, contiene circa l'80% di proteine, e quantità trascurabili di carboidrati e grassi.

Quando sono utili?

Le proteine in polvere possono essere utili in vario modo:

1) Quando attraverso l'alimentazione non si riesce a raggiungere la quota proteica giornaliera (ovvero la quantità di proteine che dovremmo mangiare ogni giorno). Questo può succedere quando la quantità di proteine richiesta è elevata a causa, ad esempio, di un'attività fisica intensa, oppure quando si seguono particolari regimi alimentari, come la dieta vegana, dove potrebbe essere più difficile raggiungere la quota proteica giornaliera necessaria.

2) Quando svolgiamo attività fisica intensa e vogliamo migliorare la nostra composizione corporea. Le proteine in polvere, prese appena dopo un'attività fisica di resistenza (pesi), contribuiscono all'aumento della massa muscolare e al miglioramento della forza muscolare. Questo perché le proteine in polvere presentano un elevato valore biologico e vengono assorbite dal nostro corpo molto più rapidamente rispetto alle proteine provenienti da un pasto solido. Questo non significa che basta assumere delle proteine in polvere per aumentare la massa muscolare, ma molti studi hanno dimostrato che, con un adeguato allenamento di resistenza (pesi) ed una dieta adeguata, l'assunzione di proteine in polvere permette di acquisire più massa muscolare rispetto alla non assunzione.

3) Quando non abbiamo la possibilità di procurarci la parte proteica del pasto. Piuttosto che saltare la parte di proteina, una giusta dose di proteine in polvere può sostituire la parte proteica mancante. Ovviamente gli alimenti veri e propri sono da preferire, questo deve essere fatto solo in caso di reale necessità. Nelle proteine in polvere infatti non troviamo tutti i vari componenti che contribusicono a rendere nutriente un alimento fonte di proteine, come vitamine, minerali o grassi buoni.

4) Quando seguiamo una dieta ipocalorica per la perdita di massa grassa ed accusiamo molta fame. Una piccola quantità di proteine in polvere in poco latte o latte vegetale può aiutare a soddisfare la voglia di dolce o a placare il senso di fame.

Quando devono essere assunte?

Se l'obiettivo è aumentare la massa muscolare, le proteine in polvere devono essere assunte appena dopo l'allenamento, idealmente entro mezz'ora/un'ora dalla fine dell'allenamento. Se invece l'obiettivo è raggiungere la quota proteica giornaliera, possiamo prenderle quando preferiamo, idealmente in un pasto in cui le proteine provenienti degli alimenti sono scarse.

In che quantità devono essere assunte?

Se l'obiettivo è l'aumento di massa muscolare, la dose raccomandata è di 30 grammi. Se invece l'obiettivo è raggiungere la quota proteica giornaliera, la quantità da assumere andrà calcolata caso per caso.

Possono dare problemi per la salute?

No. Le proteine in polvere sono semplicemente proteine, proprio come quelle presenti in carne, pesce, uova ecc. Il problema può essere semmai nella quantità, non bisogna infatti abusare delle proteine in polvere, così come non bisogna abusare degli alimenti fonte di proteine. Attenzione, se si è intolleranti al lattosio le proteine del siero di latte non vanno perché perché contengono del lattosio; in commercio è possibile però trovare delle versioni con un basso contenuto in lattosio. L'alternativa è scegliere proteine di diversa origine, come le proteine in polvere derivanti da uovo, pisello, soia ecc.

A volte le proteine in polvere possono dare qualche fastidio intestinale al di là dell'intolleranza al lattosio, questo può succedere in caso la persona presenti già qualche problema intestinale.

Ci sono delle proteine in polvere migliori delle altre?

Sì, quando si acquistano le proteine in polvere è importante guardare i valori nutrizionali e gli ingredienti. Spesso infatti vengono aggiunti degli edulcoranti per dare gusto al prodotto, o altri additivi, ma è possibile trovare anche proteine dove edulcoranti ed altri additivi non vengono aggiunti.